Una pájara. Esa situación que queremos lejos cuando cogemos la bici pero que, a veces, nos llega sin previo aviso. De repente tus piernas no pueden pedalear, te sientes débil, tienes sudores fríos e incluso se te nubla la vista o llegan los mareos.
Suele ocurrir cuando realizas un ejercicio con una intensidad muy alta o cuando el esfuerzo se prolonga durante un largo tiempo, sin descansos.
Pero ¿qué es una pájara en ciclismo?
La pájara es una hipoglucemia; una bajada repentina del nivel de glucosa en la sangre. Nuestro cuerpo nos avisa de forma clara que hemos agotado nuestra reserva de energía y tenemos que tomar medidas.
Sí, todos hemos visto los efectos del ‘tío del mazo’ cuando visita a ciclistas profesionales en plena etapa de montaña. Quedan clavados en el sitio, incapaces de dar ni una pedalada más.
Y no queremos que esto nos pase cuando cogemos la bici, y menos si vamos solos. Por eso, es importante saber cómo podemos prevenir las temidas pájaras.
Atención, SPOILER: alimentación correcta, hidratación y entrenamiento adecuado a nuestra forma física.
¿Por qué se producen las pájaras en el deporte?
Aunque hay varias causas posibles, en la mayoría de las ocasiones las pájaras llegan por falta de alimentación (de glucosa) o de hidratación. Esto, sumado a un esfuerzo intenso y prolongado, hace que suframos una crisis, un bajón. Nuestra energía está bajo mínimos y casi sin darnos cuenta llega la pájara.
¿Cómo podemos evitar las hipoglucemias en bici?
Cuando realizamos ejercicio físico de larga duración obtenemos energía de los ácidos grasos o de las reservas de glucógeno (la principal fuente de energía cuanto más intenso es el esfuerzo)
Por eso, es fundamental realizar un entrenamiento adecuado para acostumbrar a los músculos a utilizar los ácidos grasos y retrasar la utilización de glucosa. Si siempre entrenas con una intensidad elevada, tus músculos recurrirán de forma habitual a la reserva de glucosas.
Una persona que no realiza una gran actividad física, cuando monta en bici puede agotar sus reservas de glucosa en menos de 2 horas.
Para aumentar esas reservas, necesitas una recarga de hidratos de carbono (pasta, arroz…) durante 2-3 días antes de realizar el ejercicio. (¡Ojo! en los días previos, no ese mismo día) Así puedes elevar tus reservas de glucógeno e incrementar la duración del esfuerzo.
Y aunque no lo hemos mencionado hasta ahora, queda claro que una alimentación equilibrada y sana es básica para el deportista.
Este es el trabajo previo al ejercicio pero durante el esfuerzo es importantísimo que te hidrates y te alimentes. Geles, barritas energéticas, plátano… te ayudarán a reponer hidratos y glucosa durante el ejercicio. Come pequeñas cantidades cada 30-45 minutos y bebe agua cada vez que comas para aprovechar mejor esos carbohidratos y no deshidratarte.
¿Qué hacer si notas que te quedas sin energía?
Cada uno conoce su cuerpo y sus propios límites y, si notas que algo no va bien, no lo ignores. Puedes reducir la intensidad del ejercicio para intentar ralentizar el agotamiento de tus reservas de glucógeno. Hidratarte, comer. Y si es necesario, haz una parada para reponer fuerzas.
Seguro que pronto empiezas a sentirte mejor. Ante todo, no obligues a tu cuerpo a realizar un sobreesfuerzo si notas que te quedas sin energía. La mejor opción es parar, descansar y ver como el ‘tío del mazo’ pasa de largo.
