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Nuestro rendimiento deportivo depende de una buena dieta, es decir, la energía necesaria para pedalear, correr e incluso descansar viene dada de los alimentos que consumimos; y es por ello que las personas activas necesitan una buena dieta para ejercitarse de una forma segura y eficiente.
Todos los deportistas buscamos la fórmula nutricional mágica que nos haga sentir mejor, rendir más y controlar el peso. Por esto, el auge de los suplementos nutricionales ha sufrido un boom en las últimas décadas, ya que los ingerimos con la esperanza de alcanzar nuestras metas. La industria de la nutrición para el rendimiento es extremadamente competitiva; comercializa una amplia gama de productos que prometen desarrollo muscular, incremento del rendimiento y ayuda para obtener el cuerpo perfecto.
¿Realidad o bombo publicitario? En este artículo vamos a intentar ayudarte a sacar tus propias conclusiones.
Sabemos que una dieta adecuada puede ayudar a prevenir problemas de salud como algunos tipos de cáncer, enfermedades coronarias, diabetes y obesidad. También sabemos que los factores nutricionales tales como grasa en la dieta, fibra y vitaminas afectan ampliamente a la salud, la longevidad y el bienestar, y que por el contrario una dieta pobre se encuentra vinculada a muchas enfermedades degenerativas.
Repasando conceptos básicos existen 6 tipos de nutrientes esenciales necesarios en nuestra dieta, ya sea porque el cuerpo no los produce por si sólo o porque no lo hace en cantidad suficiente, estos son: las grasas, los carbohidratos, las proteínas, las vitaminas, los minerales y el agua. Que se dividen en macronutrientes (los tres primeros) de los que obtendremos la energía y micronutrientes (el resto) que ayudan a regular los procesos de energía.
Centrándonos en la producción de energía sabemos que por cada gramo de grasas obtenemos 9 Kcal y 4 Kcal por cada gramo de proteínas o carbohidratos, pero se ha de tener en cuenta la velocidad de cada una de las rutas de producción de dicha energía, ya que la ß-oxidación de ácidos grasos es un proceso mucho más lento que la degradación de carbohidratos, al igual que dentro de estas degradaciones no producen la misma cantidad de ATP, ni son procesos igual de rápidos, ni se pueden mantener durante el mismo tiempo la respiración aeróbica y la respiración anaeróbica. Entender estos procesos nos ayuda a diseñar una correcta alimentación así como una suplementación efectiva para sacar nuestro máximo rendimiento.
Adaptación a las Grasas
Denominamos como adaptación a las grasas al proceso de mejorar la capacidad del organismo para oxidar una mayor proporción de grasas a intensidades de ejercicio submáximas; lo que significa que con una menor ingesta de carbohidratos durante el año acostumbraremos al metabolismo a obtener energía a intensidades aeróbicas de las grasas, manteniendo así intactos los depósitos de glucógeno musculares por más tiempo y para momentos de alta intensidad.
El punto de cruce clásico (intensidad a la cual el cuerpo pasa a utilizar los hidratos de carbono como fuente de energía) se considera el 65% VO2.
Utilización de grasas a mayor intensidad de ejercicio que el punto de cruce clásico (adaptación a las grasas).
Es importante remarcar que tanto el cerebro como el sistema nervioso necesitan de glucosa para funcionar, el tejido muscular en cambio puede tomar su energía de distintas vías según la velocidad de estas y la intensidad del ejercicio. Nuestro cuerpo almacena la glucosa en forma de glucógeno, ya sea hepático o muscular, y regula los niveles de glucosa en sangre mediante las hormonas como la insulina, epinefrina y glucagón. Mediante el proceso conocido como glucogenólisis obtenemos glucosa para su aprovechamiento a partir de glucógeno (Figura 1) y esto puede tener lugar tanto en el hígado como en el músculo.
Figura 1. La glucogenolisis es la degradación por fosforólisis del glucógeno y puede ocurrir tanto en el músculo como en el hígado.
Y mediante la glucólisis obtendremos la energía necesaria para realizar nuestro ejercicio; lamentablemente, la capacidad de almacenamiento de glucógeno es limitada. Cuando emprendemos un programa de entrenamiento exigente y prolongado en el tiempo, y no ingerimos las calorías o carbohidratos suficientes, las reservas de glucógeno del hígado no son suficientes generando una hipoglucemia y es por esto por lo que deberemos realizar un aporte constante (cada 45 – 60 minutos) de carbohidratos acompañados de agua.
Además la degradación del músculo es uno de los mayores enemigos de los deportistas que buscan una mejora del rendimiento, ya que entrenar fuerte sin el aporte nutricional adecuado genera una actividad catalítica excesiva en nuestras fibras musculares; es ahí donde se centra la importancia de la ingesta de proteínas y aminoácidos esenciales. Dicho sea de paso, uno de los negocios crecientes más lucrativos por parte de las empresas de nutrición deportiva. De hecho la mayoría de los culturistas consume más proteína de la que necesita. En cambio los deportistas que trabajamos la resistencia solemos caer en el error contrario, cuidamos la ingesta de carbohidratos con barritas, geles e hidratos solubles, pero nos olvidamos completamente del daño producido en nuestros músculos dejando para otros la ingesta de proteínas (0,8-0,9g proteína/kg deportista) y aminoácidos esenciales como histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Por último, nos gustaría comentar la cantidad de dinero que se gasta en las sociedades avanzadas en vitaminas y minerales. Las vitaminas trabajan como coenzimas, ayudan a la producción y protección de glóbulos rojos, y a multitud de procesos esenciales, pero a pesar de ser indispensables y no ser producidas por el cuerpo, son necesarias en cantidades extremadamente pequeñas y salvo casos excepcionales debería ser suficiente con una dieta equilibrada para tener cubiertas sus necesidades. Enfocados en el deporte podemos afirmar que los suplementos vitamínicos mejorarán el rendimiento sólo si existe una deficiencia nutricional. Si bien sabemos que el ejercicio de alta intensidad debilita al sistema inmune, y que aumenta el número de radicales libres (sustancias oxidantes de origen biológico que degeneran tejidos como las membranas celulares o los genes) y podría ser interesante un mayor aporte en momentos puntuales de la temporada ya sea con un aumento de estas en la dieta, o con un complejo multivitamínico que contenga por ejemplo vitaminas C y E, nada que justifique las dosi s de vitaminas tomadas por muchos atletas.
En resumen los principios básicos de la buena nutrición incluyen una dieta equilibrada con gran variedad de alimentos, que evite los alimentos refinados e industriales, y comer con moderación. Es difícil perfeccionar los hábitos de alimentación saludables, ya que es algo que se ha de realizar paulatinamente y con rigor para maximizar los efectos de un programa de entrenamiento y mantener un cuerpo en buen estado y atractivo. Ni con todos los suplementos nutricionales del mundo se va a poder completar una dieta pobre, esto no significa que desde TrainingHits no compartamos la utilización de suplementos concretos en momentos puntuales de la temporada, ya sean complejos multivitamínicos en épocas de alta carga de entrenamiento que puedan dejar a nuestro cuerpo desprotegido, aportes de hidratos y proteínas para grandes volúmenes de entrenamiento en los que difícilmente podremos obtener las cantidades necesarias solamente con la dieta, o para la propia competición, ya que a nadie se le ocurriría llevar un tupper de arroz con pavo en el bolsillo del maillot.
Por otro lado, nos preocupa enormemente el fenómeno puerta abierta hacia el dopaje que pueden generar el uso excesivo y constante de suplementos deportivos, ya que normalizar la ingesta de productos sintéticos para la mejora del rendimiento puede generar en el deportista la idea errónea de que estaría justificado dar un paso más en pos de conseguir un determinado objetivo.
Bibliografía:
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